Primero, los alimentos que debes incluir en tu alimentación y los beneficios que aportan a tu cuerpo para gozar de una vida saludable.
Productos lácteos:
Como yogur, queso fresco, leche, contienen vitaminas, calcio y proteínas, que ayudan a evitar la osteoporosis.
Frutas y verduras:
De colores distintos día a día, se recomienda comer dos porciones de verdura y tres frutas. Estas contienen antioxidantes, vitaminas, fibra, minerales, mejorando la digestión y previniendo enfermedades cardiovasculares, entre otros.
Consumir mínimo dos veces por semana legumbres como, garbanzos, arvejas, lentejas que sustituyen la carne, debido a su contenido de vitaminas, proteínas, fibra y minerales.
El consumo regular de pescado, gracias al omega 3 que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre, sirve para conservar el corazón sano. Evita comer pescados y mariscos crudos.
Ahora, veamos algunos alimentos para mantener controlado el colesterol y así ayudar a la salud del corazón:
El objetivo está en anteponer alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol: aceites vegetales (canola, oliva, soya) en cantidades reducidas, las aceitunas y nueces también añaden grasas saludables.
Esto da paso a las comidas poco recomendables:
Vísceras (hígado, sesos…), papas fritas, mantequilla, margarina, tortas, pasteles, mayonesa, entre otros. Adicional, es de mucha utilidad leer las etiquetas de los alimentos a consumir, elige los que en su mayoría señalan: “libres”, “bajos”, “reducidos” en azúcar, sodio, colesterol, etc.
Lo anterior es de suma importancia, porque los alimentos procesados suelen tener grasas, azúcar o sal en altas cantidades, lo cual también implica enfermar de obesidad y el posible aumento de la presión arterial (causa principal de sufrir infartos al corazón o cerebro). Trata de comer a la misma hora cada día, así mantienes tu peso.
No debemos dejar de lado el consumo de agua, recuerda tomar entre seis y ocho vasos (1,5 lt a 2 lt) de agua al día, así recuperas el agua que pierdes por medio de la orina, sudor, entre otros. Al mismo tiempo, ayuda a eliminar toxinas y a regular la temperatura corporal.
Todo lo anterior sumado a actividad física, es el conjunto ideal. El ejercicio, durante unos 30min al día, fortalece tu sistema respiratorio y muscular, controla tu peso, mejora las defensas de tu cuerpo y ayuda a que sientas menos depresión, ansiedad o estrés, es decir, gozarás de esa sensación de energía.
En caso de no poder realizar actividad física que implique mucho esfuerzo, adopta los ejercicios de estiramiento y renueva tu flexibilidad, tendones, ligamentos y reduce el peligro de las lesiones y dolores en cuello y espalda.
No es necesario que hagas estrictamente 30min al día, escucha tu cuerpo y ve de poco a poco, pero de manera constante, así llegarás a un nivel de intensidad adecuado a tus capacidades físicas o motoras. Ten en cuenta la vestimenta adecuada para la actividad física y la protección solar si la realizas al aire libre.
Con la siguiente fórmula podrás calcular tu estado nutricional (índice de masa corporal – IMC), previamente debes saber tu peso (kg) y tu estatura (m): debes dividir tu peso por tu estatura al cuadrado, ejemplo: IMC= kg/m2
IMC= 58.5kg/1,60mx1,60m=22,9
Luego, analiza el resultado en la tabla:
| IMC | ESTADO NUTRICIONAL |
| Menor a 18,5 | Peso bajo |
| Entre 18,5 y 24,9 | Normal o estándar |
| Entre 25 y 29,9 | Sobrepeso |
| 30 o más | Obesidad |
Si tu IMC se encuentra entre las últimas dos casillas, es riesgoso si la mayor cantidad de grasa está depositada alrededor de la cintura, dado que, hay más posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, observa el siguiente cuadro:
| RIESGO ELEVADO | RIESGO DEMASIADO ELEVADO | |
| Hombres (igual o mayor a) | 94 cm | 102 cm |
| Mujeres (igual o mayor a) | 80 cm | 88 cm |
Por último, nos queda hablar acerca del tabaco. Si no fumas, exige espacios libres de humo de tabaco para proteger tu salud y la de las personas no fumadoras. Este humo afecta principalmente a niños (crisis asmáticas, tos, otitis), ancianos (riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer pulmonar) y embarazadas (malformación del bebé en cerebro y pulmones, mayor riesgo de muerte súbita infantil). No permitas a que fumen en interiores como: casa, oficina, entre otros, pues el humo del tabaco queda fijado en los espacios cerrados, manteniéndolos contaminados.
Si este humo es perjudicial para las personas que no fuman, ¿imaginas el daño que puede causar a quienes sí lo hacen? Esta costumbre puede ser causante de múltiples enfermedades o deterioros de tu salud, a continuación, algunas razones de peso para que te animes a dejarlo: gran riesgo de padecer infartos al corazón, cáncer de pulmón, laringe y vejiga, entre otros.
Es importante que tengas en consideración que, si ansías dejar de fumar, sí es posible, debes tener mucha voluntad, pensamientos positivos, apoyo de tu familia o grupo social más próximo, escribe listas con pros y contra del tabaco, realiza actividad física regularmente, determina una fecha y lo que consideres necesario o que sume a tu propósito.
Nuestros profesionales acreditados están capacitados para apoyarte y guiarte acertadamente en cada uno de los puntos mencionados a lo largo del texto.
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Fuente: INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos Universidad de Chile)
